Правила фітнесу, які не працюють. Вчені розвінчали найпопулярніші міфи про тренування для жінок

Соцмережі перетворили звичайне тренування на іспит із правил, які треба знати напам’ять. Пропустила білок у перші пів години після залу — вважай, змарнувала тренування. З’їла не те й не тоді — нібито постраждають і гормони, і обмін речовин. Правил стільки, що починати рухатися стає просто страшно.

Читайте также: Захист від деменції. Інтервальне харчування покращує роботу мозку в зрілому віці

Науковці з Університету Отаго вирішили перевірити, скільки з цих настанов витримує зустріч із доказами. Їхній огляд опублікували у виданні Proceedings of the Nutrition Society: дослідники взяли чотири найпоширеніші твердження про жіноче харчування і тренування — про заняття натщесерце, питний режим, потребу у вуглеводах і час прийому білка — і подивилися, що за кожним із них насправді стоїть.

Висновок виявився коротким і незручним для авторів «правил»: більшість цих рекомендацій не підкріплена переконливими науковими доказами.

«Жінок вводять в оману надміру складними меседжами, і через це їм важче лишатися активними та здоровими, — каже співавторка огляду, професорка Кетрін Блек із кафедри харчування людини. — Жінка має бути активною і не перейматися тим, що вона нібито мусить робити щось особливе саме тому, що вона жінка».

Ось ті чотири твердження — у тому вигляді, в якому вони зазвичай ходять мережею.

1. Не можна тренуватися натщесерце. Стверджують, що це порушує обмін речовин, гормональний фон, репродуктивне здоров’я і синтез м’язового білка, а заразом сприяє набору жиру — насамперед у ділянці живота.

2. Потреба в рідині змінюється протягом циклу. Мовляв, у фази з високим рівнем гормонів змінюються температура тіла й потовиділення, тож зневоднення настає легше.

3. Жінкам потрібна інша кількість вуглеводів. Або ніж чоловікам, або на різних етапах циклу.

4. Білок треба їсти строго за розкладом. До тренування — щоб стабілізувати цукор у крові, підсилити синтез м’язового білка, зменшити його розпад, розігнати обмін речовин після заняття і покращити сон. І обов’язково впродовж 30−45 хвилин після — бо жіночий метаболізм нібито повертається до звичного стану швидше, ніж чоловічий.

Звучить переконливо й дуже конкретно. Саме конкретність і створює відчуття науковості — але, як показав огляд, сильної доказової бази під більшістю цих пунктів немає.

Читайте также: Гігантське магнітне поле та надшвидке обертання. Китайські науковці дослідили незвичну нейтронну зорю

Аналіз раз за разом виводив дослідників до однієї практичної думки: обставини конкретної людини значать більше, ніж жорсткі приписи, побудовані на самій лише статі.

«Цілі тренувань, доступність енергії, умови довкола і загальний раціон впливають на результат і адаптацію набагато сильніше, ніж будь-яка окрема настанова про час прийому нутрієнтів чи питний режим», — пояснює професорка Блек.

І додає важливе: тонке, вивірене планування — це радше історія для спорту високих досягнень. Для більшості людей така точність просто не має сенсу.

Огляд звертає увагу ще на одну річ. Досліджень, присвячених саме жіночому здоров’ю, фізичній активності та харчуванню, справді бракує — це реальна прогалина в науці.

Проблема в тому, чим цю прогалину заповнюють. Професорка Блек застерігає: порожнечу в знаннях не варто затуляти твердженнями, які ніхто не перевіряв і які не проходили рецензування. А саме такі твердження найлегше поширюються.

Для більшості жінок складні інструкції з соцмереж просто не потрібні. Огляд пропонує значно простішу відправну точку — три речі:

• дотримуватися офіційних рекомендацій щодо фізичної активності від міністерства охорони здоров’я;
• включити в тренування силові вправи;
• їсти достатньо і різноманітно, щоб покривати енергетичні потреби організму.

Усе. Ані таймерів, ані таблиць за фазами циклу, ані відчуття провини за випитий не о тій годині протеїн.

«Не ускладнюйте, робіть те, що працює для вас», — підсумовує Кетрін Блек.