Літнє харчування без жертв. П’ять продуктів, які дієтологи радять їсти, а не уникати

Тяга харчуватися легше влітку — цілком природний інстинкт, і слідувати йому зовсім не означає голодувати. Якщо орієнтуватися на американські дієтичні рекомендації — близько чотирьох із половиною склянок овочів і фруктів та три порції знежиреної чи маложирної молочки щодня — організм автоматично отримує багато природно низькокалорійних продуктів, багатих на клітковину, кальцій та важливі поживні речовини.

Читайте также: Наукове відкриття на полотні 1611 року. Картина Брейгеля Старшого розкрила раціон кажанів

«Клітковина допомагає контролювати вагу, бо створює відчуття насичення, — пояснює дієтологиня Шеріл Орлянські з Computer Science Corporation. — Продукти, багаті на клітковину, з’їдені регулярно, запобігають тому „ефекту маятника“, коли ти ще хвилину тому почувався ситим, а вже за хвилину шукаєш, що б іще з’їсти. Це також допомагає регулювати рівень цукру в крові, сповільнюючи його засвоєння і запобігаючи різким стрибкам у кров’яному руслі».

Літнє різноманіття продуктів приховує в собі набагато більше користі, ніж здається на перший погляд. Фрукти й овочі містять антиоксиданти та інші фітонутрієнти, які можуть сповільнювати старіння, захищати від раку та інсульту, покращувати показники тиску й підтримувати здоров’я серця. І майже всі вони низькокалорійні — а це вже додатковий бонус для талії.

Помідори й перці — вітаміни A, C і лікопін

Ці продукти, хоч і вважаються овочами в побутовому розумінні, насправді ботанічно належать до фруктів — і є справжніми концентратами користі. Помідори та солодкий перець будь-якого кольору багаті на вітаміни A і C. Середній помідор, наприклад, містить мало вуглеводів і лише близько 35 калорій, але водночас дає 40% денної норми вітаміну C і 20% вітаміну A.

У помідорів є й інша важлива перевага. «Раціон, багатий на помідори, як показують дослідження, знижує ризик раку простати та інших органів травного тракту», — каже клінічна дієтологиня Емілі Аберкромбі з лікарень Emory в Атланті. Причина — у високому вмісті лікопіну, потужного антиоксиданту, що надає деяким фруктам і овочам характерного кольору. Лікопін може не лише запобігати, а й допомагати в лікуванні кількох видів раку, а також, за деякими дослідженнями, перешкоджати перетворенню «поганого» холестерину ЛПНЩ на окислену форму, яка утворює бляшки в артеріях і підвищує ризик інфаркту.

Перець, своєю чергою, теж багатий на антиоксиданти — зокрема бета-каротин, який зміцнює імунну систему та захищає клітини від пошкоджень вільними радикалами, природним побічним продуктом роботи нашого організму. Пошкоджені клітини, як показують дослідження, можуть бути пов’язані з низкою захворювань, включно з раком і хворобами серця.

Крім того, перець містить навіть більше вітаміну C, ніж помідори: усього половина склянки зеленого, жовтого чи червоного перцю покриває понад 230% денної норми цього вітаміну — і всього на 20 калорій.

Літо неможливо уявити без яскравого розмаїття ягід на прилавках. Полуниця, малина, чорниця та ожина не лише задовольняють тягу до солодкого, а й багаті на вітамін C — причому полуниця тримає першість за його вмістом серед усіх ягід.

Андреа Данн з клініки Клівленда зауважує: «Ягоди багаті на еллагову кислоту — речовину, яка діє як антиоксидант, допомагає організму знешкоджувати певні канцерогени і сповільнює розмноження ракових клітин. Ягоди також можуть допомагати запобігати інфекціям сечовивідних шляхів». Аберкромбі додає, що ягоди — гарне джерело клітковини, яка своєю чергою сприяє зниженню рівня холестерину, а дослідження чорниці окремо показують її позитивний вплив на пам’ять.

Ягоди зручно їсти самостійно або змішувати з йогуртом для смузі, а калорійність порції може бути всього близько 45 калорій. Їх можна й готувати, хоча термічна обробка частково руйнує антиоксиданти. Найкращий спосіб зберегти користь — заморозити: заморожені ягоди стають освіжаючим літнім перекусом без втрати корисних властивостей.

Йогурт — кальцій і білок в одній банці

Ще донедавна йогурт асоціювався хіба що з прихильниками здорового харчування. Сьогодні ж він — звичний продукт у раціоні багатьох людей, які цінують і смак, і зручність, і низьку калорійність, і, звісно, користь для здоров’я.

Йогурт навіть здатний допомагати худнути: останні дослідження показують, що низькокалорійний раціон із трьома порціями молочних продуктів на день сприяє втраті ваги. Йогурт особливо привабливий для тих, хто хоче схуднути, завдяки поєднанню білка й вуглеводів.

Йогурт виробляють шляхом сквашування молока очищеними культурами бактерій, тож, окрім білка й кальцію, він багатий на живі активні мікроорганізми — пробіотики. Вони здатні зміцнювати імунітет, запобігати грибковим інфекціям і підтримувати здоров’я шлунково-кишкового тракту.

Зі смаковими добавками, натуральний чи маложирний — йогурт чудово підходить і як перекус, і як джерело білка в основному прийомі їжі. З нього виходить гарний соус для фруктів і овочів і смачна альтернатива морозиву на десерт. А поєднання маложирного йогурту зі свіжими ягодами — це майже ідеальний літній смузі.

Читайте также: Літопис страхів і надій. Швейцарець знайшов колекцію старовинних християнських медальйонів

Бобові — білок і клітковина в найдоступнішій формі

Користь бобових культур настільки ж широка, наскільки широкий їхній асортимент. Горох, сочевиця, чорна квасоля, лімська квасоля, нут — і це далеко не повний перелік. Усі вони багаті на поживні речовини й залишаються чудовим джерелом клітковини, заліза та білка.

Ці невеликі, але цінні продукти допомагають довше відчувати ситість, одночасно знижуючи тягу до жирної їжі. Самі вони майже не містять жиру і зазвичай коштують недорого. Більшість бобових смачні навіть у сирому вигляді й легко поєднуються з іншими продуктами, додаючи смаку, текстури й кольору до страви.

Дієтологиня Андреа Данн з клініки Клівленда також зазначає, що більшість бобових — чудове джерело фолієвої кислоти. Достатня кількість фолатів важлива для здоров’я серця, а також критично потрібна вагітним жінкам, оскільки дослідження показують: фолієва кислота знижує ризик певних вроджених вад розвитку плода.

Калорійність порції бобових вагою близько 113 грамів коливається від приблизно 65 калорій у замороженого горошку до 115 калорій у вареної чорноокої квасолі. Найвищий показник — лише 160 калорій — у квасолі сорту борлотті.

Манго — тропічний фрукт із літнього раціону

«Час потанцювати з манго», — жартує Данн про цей не надто популярний, але дуже цінний літній фрукт. Манго залишається основою раціону в Південно-Східній Азії та Індії вже понад 4000 років.

У манго є кілька суттєвих переваг порівняно з іншими фруктами. У ньому більше клітковини, ніж у більшості плодів, що допомагає стримувати апетит. При цьому манго низькокалорійне — близько 95 калорій на середній плід, містить мало жиру й натрію, не має холестерину і дає більше бета-каротину, ніж будь-який інший фрукт.

«Манго не лише забезпечує чверть денної норми вітаміну A, а й є чудовим джерелом вітаміну C, — пояснює Данн. — Усього одна склянка манго дає приблизно 76% денної потреби у вітаміні C, тож це гарна альтернатива апельсинам». Манго також багате на каротиноїди(включно з бета-каротином) і біофлавоноїди — потужні антиоксиданти, корисні для імунної системи та відновлення клітинних пошкоджень, які можуть призводити до захворювань, зокрема раку.

Ще одна перевага манго — калій, якого в цьому фрукті чимало. Організму калій потрібен для регуляції артеріального тиску й серцевого ритму, проте багато людей недоотримують цей мінерал у звичайному раціоні.

Вода — найважливіший «продукт» будь-якої дієти

Мабуть, найважливіший «продукт» у будь-якому раціоні — це звичайна вода. Вона незамінна: хоча сама по собі вода не має харчової цінності, вона є каталізатором для більшості процесів в організмі, включно з травленням, обміном речовин і роботою клітин.

Вода також ключова для тих, хто прагне схуднути. Вона притлумлює відчуття голоду — особливо коли надходить разом із продуктами на кшталт свіжих овочів і фруктів.

Тіло дорослої людини на 60% складається з води, і в середньому ми втрачаємо близько склянки(240 мл) рідини щодня просто через звичайну активність. На щастя, типовий денний раціон і так дає приблизно чотири склянки води з їжею. Утім, дієтологи все одно радять випивати кілька склянок води щодня, щоб тіло продовжувало працювати як добре змащений — точніше, добре зволожений — механізм.