Звичка чи стрес. Науковці пояснили чому ви прокидаєтесь о 3-й ночі

Про це пише видання Science alert.

Нічні пробудження — це нормальне явище. Більшість людей прокидаються кілька разів за ніч, але зазвичай одразу засинають знову і не пам’ятають цього зранку. Проблемою це стає тоді, коли такі пробудження тривають довше або відбуваються щоночі в один і той самий час.

Читайте также: Поза межами фізики. Графен кинув виклик фундаментальним уявленням про провідність

Сон складається з циклів тривалістю приблизно 90−110 хвилин. У кожному циклі є легкий і глибокий сон, а також фаза швидкого руху очей, коли ми бачимо сни. За ніч проходить 4−6 таких циклів.

Наприкінці кожного циклу сон стає легшим, тому короткі пробудження трапляються частіше. Глибокий сон переважає на початку ночі, а ближче до ранку його стає менше, тому прокидатися в цей час природно.

Стрес робить ці пробудження помітнішими. Уранці організм готується до пробудження, і рівень кортизолу — гормону бадьорості — зростає. Це нормальна частина добового ритму. Але якщо людина вже хвилюється через роботу чи особисті справи, коротке пробудження може перетворитися на довге обдумування.

Уночі менше відволікаючих факторів, тому думки здаються гучнішими і нав’язливішими. Стрес і постійне прокручування думок часто пов’язані з безсонням і ускладнюють повторне засинання.

На сон впливають і щоденні звички. Алкоголь може допомогти швидше заснути, але пізніше порушує сон і збільшує кількість пробуджень. Кофеїн діє подібно: навіть після обіду він може залишатися в організмі кілька годин і робити сон поверхневішим.

Також значення мають нерегулярний графік сну, спроби лягати раніше, ніж зазвичай, світло від екранів увечері або незручна температура в спальні — занадто висока чи низька.

У деяких випадках часті пробудження можуть перерости у замкнене коло і безсоння. Після кількох ночей із тривалим неспанням мозок починає пов’язувати ніч не з відпочинком, а з напругою.

Читайте также: Більше ніяких зависань: Android 17 жорстко обмежить обсяг пам’яті для програм

Чим більше людина хвилюється через те, що не спить, тим складніше їй знову заснути. Навіть звичка дивитися на годинник уночі може посилювати це відчуття і заважати розслабитися.

Методи лікування, зокрема когнітивно-поведінкова терапія безсоння, спрямовані на зміну думок і поведінки, які підтримують нічну бадьорість.

Невеликі зміни в повсякденному житті можуть допомогти. Регулярний час підйому, навіть після поганої ночі, стабілізує біологічний годинник. Вечірній відпочинок без гаджетів, обмеження кофеїну та алкоголю і комфортні умови для сну зменшують кількість пробуджень.

Якщо людина довго не може заснути, варто ненадовго встати з ліжка і зайнятися чимось спокійним, поки не з’явиться сонливість. Це допомагає не пов’язувати ліжко з безсонням.

Керування стресом протягом дня також має значення. Допомогти можуть записи думок, йога, медитація або дихальні вправи.

Отже, пробудження о 3-й ночі не є ознакою проблеми саме по собі. Розуміння того, як працює сон і як на нього впливають стрес і звички, допомагає сприймати такі ситуації спокійніше.